Reivich en Shatte l Vijf stappen tegen Rampdenken

RET. Schema van de 5 G 's

In de serie Brain Hacks die je kunt aanpakken met RET.

Wat zagen we al als (geweldige) denkfouten? (Gedachte in RET)

Rampdenken, Zwart/Wit denken, Negatieve dingen filteren, Alles op jezelf betrekken, Veralgemenen, Toekomst voorspellen, Fanatiek perfectionisme, Alles of niets denken, Lage frustratietolerantie, Gedachten lezen, het positieve onderwaarderen, Moeten, Etiketten plakken (labelen), Liefde najagen ..

Minder Angstig Worden, was het onderwerp van de vorige post van uw coach.
Vijf stappen om jouw Kernangst te ontdekken èn over te gaan tot enige durf.
Uw coach stelde dit voor als huiswerk, een experiment. Hoe ging dat? Laat het me gerust weten.

Vandaag de (aanvullende) vijfstappen-methode voor het tegengaan van rampdenken (Reivich en Shatte).
Ik geef je het (eenvoudige) stappenplan en dan mag jij er verder mee aan de slag. Als je er voor open staat dan heb je er meteen iets aan.
Zoals met alle goede Brain Hacks is het nogal eenvoudig uit te leggen, maar vraagt de uitvoering oefening en volharding. Wanneer jij je niet laat ontmoedigen (vallen en weer opstaan) dan heb je hier een goede tool in handen.

Het is geen hocus-pocus. Ik heb dit uit twee boeken over verschillende onderwerpen (eentje over Tegenslag/ eentje over Angst) die ik nu achtereen lees. Toeval (bestaat niet?).

1. Benoem jouw tegenslag en de allerslechtste dingen die volgens jou ten gevolge daarvan kunnen gebeuren.
2. Bereken de kans dat deze gebeurtenissen ook echt zullen plaatsvinden. Je zult zien dat die gebeurtenissen vaak naar alle waarschijnlijkheid niet zullen plaatsvinden.
3. Denk vervolgens de gunstigste scenario 's. Die moeten zo onrealistisch zijn dat je er om moet lachen. Je moet je doemdenken doorbreken. Zie je je al gevierd worden door fans omdat je alleen al het podium op durfde, je kreeg zelfs de kans niet om te spreken zo enthousiast waren ze!
4. Nu je de extreme gevallen in kaart hebt gebracht - je hebt de ergste en de beste resultaten geïdentificeerd - concentreer je je op de meest waarschijnlijke uitkomsten van je tegenslag (de wereld draait morgen nog rond).
5. Met jouw nieuw ontdekte perspectief bedenk je een oplossing om het probleem te verhelpen.

Jouw interne dialoog kan gaan zoals een voorbeeld uit het boek De Logica van Geluk (Solve for happy)/ Mo Gawdat.  Gebruik deze dialoog (met jezelf) voorbeeld:

Wat is het ergste wat er kan gebeuren als ik bijvoorbeeld 'in het openbaar spreek'?
(Ben je nogal visueel ingesteld, zie het dan ook helemaal voor je!, levensecht, in full colour)
(Kun je het al horen?, in HiFi!)

Het kan heel saai worden waardoor iedereen in slaap valt.
Dat is niet zo erg. Wat nog meer?
Ik stotter, ik vind de juiste woorden niet, het inspireert niemand, de boodschap die ik zo graag wil overbrengen wordt niet begrepen.
Ze zouden kunnen gaan lachen.
Is dat het ergste?
Nee, ze kunnen me ook van het podium jouwen.
Ik krijg de prijs van de slechtste spreker daar. Men heeft het er nog jaren over. 
Oké, dat is niet best. Kan het nog erger?
Natuurlijk. Mijn baas zou erbij kunnen zijn en dan verlies ik mijn baan. Ik krijg waarschijnlijk eerst nog een teleurgestelde speech en dat trek ik me nog jarenlang aan.
Aha, dat is echt erg. Maar ga eens wat verder.
Nou, iemand zou me kunnen doodschieten.
Wel realistisch blijven. Wat is je ergste nachtmerrie?
Dat zei ik al, ze joelen me van het podium, en mijn baas ontslaat me, ik wordt diep gekwetst.
Oké, we zijn er.

Houten roltrap - Sint Annatunnel - Antwerpen

Met het benoemen van alle scenario's help je het absolute dieptepunt te zien.
Vanaf hier gaan we klimmen. Stel dan vragen als:
- En wat dan nog?
- Hoe waarschijnlijk is het?
- Kan ik iets doen om dit scenario te voorkomen?
- Kan ik herstellen?
- Wat gebeurt er als ik niets doe?
- Wat is het allerbeste scenario?

Met deze ontdekkende en dan relativerende en uitdagende vragen zet ik er mijn cliënten toe aan om hun angsten onder ogen te zien en te gaan gebruiken. Geen wegstoppen, ontkennen, uit de weg gaan, omzeilen meer. We hebben het er over (zelfs dat kan héél spannend zijn, er over praten).

Als je angsten omzeilt, blijven ze je achtervolgen totdat je er mee klaar bent.
Het leven zal je angst blijven testen als een wijze leraar die erop toe ziet of je klaar bent voor de volgende les.
Als je er over heen bent, dan houdt de test op en ben je klaar.
Test na test verdwijnen je angsten.

Mij hoor je terug in de volgende blog. Groeten van coach Clark Kent,

Minder Angstig l Er is niks positiefs aan angst !

Deze week zit mijn sabbatical er op. Die drie maanden vlogen om èn vooral van de laatste heb ik kunnen genieten. Wat is het lastig om los te laten. Ik heb gewone dingen gedaan, geen boek geschreven (zelfs nauwelijks geblogd) geen bergen beklommen of reizen gemaakt, het gezinsleven ging gewoon door voor ons allemaal. Ik ruimde vooral op, muziek, boeken, strips, administratie, de tuin, mijn werkgerief, enzovoorts.

Ik heb absoluut geen angst om terug te beginnen op mijn nieuwe werkplek, al droom ik wèl van controleverlies. Je weet wel; telefoneren maar het nummer niet weten, in een auto rijden zonder remmen, op een slechte oude werkplek de dag steeds herbeleven, crap, onzin met een angstige ondertoon. Ik heb dit al vanaf mijn jeugd, nachtmerries, ook al heb ik een goed leven.

Hoe ga ik daar mee om? Zonder pillen, ooit wel medicijnen geprobeerd maar nare nevenwerkingen.
Sedistress met Valeriaan doet wel iets, mogelijk placebo-effect.
Nachtmerries zijn rot, gewoon een feit. Wat zou het leuk zijn om in al mijn dromen zorgeloos en gelukkig te zijn, maar zo werkt het blijkbaar niet met mijn brein.

En nu kom ik tot de - wat stoute - titel van deze blog:

Want Angst is toch een nuttige emotie, nietwaar?
Nou, èlk flutboek vertelt over angst als een positieve en nuttige emotie. Nogal wiedes, zonder gezonde schrik (subtiele angst) zou je niet lang leven, Je loopt zo onder een auto omdat je denkt dat je de snelheid en afstand altijd goed inschat of dat hij wel zal stoppen. Je stort je onnadenkend en/of overmoedig in het ongeluk. Ik ga er niet te diep op in, je leest dat overal!

Gezonde schrik oké, maar angst, er is niks positiefs aan angst. Het is verlammend.
Je komt er niet ver mee.

Wat doe je er aan?
Mijn zoon vraagt bij de afwas of je geboren wordt met (gekke) fobieën, hij kent iemand met angst voor (vul hier iets absoluut dwaas in, het ontgaat me even). "Nee" zeg ik "je wordt niet geboren met een fobie, die ontstaan (on)bewust door iets mee te maken. En ik zie op het internet ook veel rare fobieën van aandachtszoekers." 
Hij vraagt wat doe je er aan? Goede vraag.

Mo Gawdat

Eigenlijk doe je bij angst het volgende (en dit vraagt oefening en geduld):
1. Geef toe dat je bang bent. Durf er naar te kijken, geef het aandacht. Je kunt zelfs angst hebben om je angsten onder ogen te zien, het eng vinden om er achter te komen. Geef gewoon toe dat er iets van aan is.
2. Begrijp wat angst is, een aangeleerde respons. Een hevigere angst voor spinnen dan voor een kernbom bijvoorbeeld (nogal onlogisch als je het nagaat).
3. Benoem je angst. Sommige dingen zijn moeilijk aan te wijzen. Er bestaan verborgen angsten. Je kunt meer rijkdom en bezit vergaren en toch bang zijn niet rond te komen. Als je angst je beperkt is het de moeite om er achter te komen wat het is, hoe verborgen ook. De lijst is eindeloos, gooi het er uit.
4. Begrijp de angstspelletjes van je brein. Door een logische constructie kan je brein de echte bron van je angst dus verbergen. Het kan je over-beschermen, of in angst houden omdat het je iets oplevert (een beloning, aandacht, niets hoeven doen, status quo behouden, oa )
5. Waag het. Verander jouw gedachten en durf. Niet zo simpel als het recept klinkt. De meeste snelle goede raad beperkt zich tot deze vijfde stap, dat lijkt me wat kort door de bocht zonder de eerste 4 stappen. Lees de volgende blog met als titel:
Vijf stappen tegen rampdenken (Reivich en Shatte)

Je brein beschermt je, wees daar maar dankbaar voor maar wees er geen slaaf van.
Ik zeg regelmatig 'dank je dat je me wilt helpen (ook in mijn slaap dus), ik zal oppassen, maar ik ga dit toch proberen en je gaat zien dat het goed komt'
Je bent bang voor één welbepaald iets - de kernangst -  maar iedere pijnlijke ervaring zorgt voor een toekomstig scenario waarvoor het lagen van bescherming bedenkt.
Maar er is geen scenario in de wereld waarin je totaal veilig bent !, er is geen sluitend safe-model.

Dus je hebt wat onderzoek te doen.

Vul Jouw eigen model in

Dat voldoet voor deze week als huiswerk.

Feit is dat we allemaal met angst en tegenslag te maken krijgen. Ik moet het echt ook eens hebben over aangeleerde hulpeloosheid en aangeleerd optimisme (Martin Seligman).
Maar probeer dit eerst eens uit en dan bloggen we elkaar binnenkort weer over het resultaat.

Uw coach beantwoordt ook vragen en je kan me vinden op Instagram onder coachkoenkoen.
Groeten van coach Clark Kent,