Reivich en Shatte l Vijf stappen tegen Rampdenken

RET. Schema van de 5 G 's

In de serie Brain Hacks die je kunt aanpakken met RET.

Wat zagen we al als (geweldige) denkfouten? (Gedachte in RET)

Rampdenken, Zwart/Wit denken, Negatieve dingen filteren, Alles op jezelf betrekken, Veralgemenen, Toekomst voorspellen, Fanatiek perfectionisme, Alles of niets denken, Lage frustratietolerantie, Gedachten lezen, het positieve onderwaarderen, Moeten, Etiketten plakken (labelen), Liefde najagen ..

Minder Angstig Worden, was het onderwerp van de vorige post van uw coach.
Vijf stappen om jouw Kernangst te ontdekken èn over te gaan tot enige durf.
Uw coach stelde dit voor als huiswerk, een experiment. Hoe ging dat? Laat het me gerust weten.

Vandaag de (aanvullende) vijfstappen-methode voor het tegengaan van rampdenken (Reivich en Shatte).
Ik geef je het (eenvoudige) stappenplan en dan mag jij er verder mee aan de slag. Als je er voor open staat dan heb je er meteen iets aan.
Zoals met alle goede Brain Hacks is het nogal eenvoudig uit te leggen, maar vraagt de uitvoering oefening en volharding. Wanneer jij je niet laat ontmoedigen (vallen en weer opstaan) dan heb je hier een goede tool in handen.

Het is geen hocus-pocus. Ik heb dit uit twee boeken over verschillende onderwerpen (eentje over Tegenslag/ eentje over Angst) die ik nu achtereen lees. Toeval (bestaat niet?).

1. Benoem jouw tegenslag en de allerslechtste dingen die volgens jou ten gevolge daarvan kunnen gebeuren.
2. Bereken de kans dat deze gebeurtenissen ook echt zullen plaatsvinden. Je zult zien dat die gebeurtenissen vaak naar alle waarschijnlijkheid niet zullen plaatsvinden.
3. Denk vervolgens de gunstigste scenario 's. Die moeten zo onrealistisch zijn dat je er om moet lachen. Je moet je doemdenken doorbreken. Zie je je al gevierd worden door fans omdat je alleen al het podium op durfde, je kreeg zelfs de kans niet om te spreken zo enthousiast waren ze!
4. Nu je de extreme gevallen in kaart hebt gebracht - je hebt de ergste en de beste resultaten geïdentificeerd - concentreer je je op de meest waarschijnlijke uitkomsten van je tegenslag (de wereld draait morgen nog rond).
5. Met jouw nieuw ontdekte perspectief bedenk je een oplossing om het probleem te verhelpen.

Jouw interne dialoog kan gaan zoals een voorbeeld uit het boek De Logica van Geluk (Solve for happy)/ Mo Gawdat.  Gebruik deze dialoog (met jezelf) voorbeeld:

Wat is het ergste wat er kan gebeuren als ik bijvoorbeeld 'in het openbaar spreek'?
(Ben je nogal visueel ingesteld, zie het dan ook helemaal voor je!, levensecht, in full colour)
(Kun je het al horen?, in HiFi!)

Het kan heel saai worden waardoor iedereen in slaap valt.
Dat is niet zo erg. Wat nog meer?
Ik stotter, ik vind de juiste woorden niet, het inspireert niemand, de boodschap die ik zo graag wil overbrengen wordt niet begrepen.
Ze zouden kunnen gaan lachen.
Is dat het ergste?
Nee, ze kunnen me ook van het podium jouwen.
Ik krijg de prijs van de slechtste spreker daar. Men heeft het er nog jaren over. 
Oké, dat is niet best. Kan het nog erger?
Natuurlijk. Mijn baas zou erbij kunnen zijn en dan verlies ik mijn baan. Ik krijg waarschijnlijk eerst nog een teleurgestelde speech en dat trek ik me nog jarenlang aan.
Aha, dat is echt erg. Maar ga eens wat verder.
Nou, iemand zou me kunnen doodschieten.
Wel realistisch blijven. Wat is je ergste nachtmerrie?
Dat zei ik al, ze joelen me van het podium, en mijn baas ontslaat me, ik wordt diep gekwetst.
Oké, we zijn er.

Houten roltrap - Sint Annatunnel - Antwerpen

Met het benoemen van alle scenario's help je het absolute dieptepunt te zien.
Vanaf hier gaan we klimmen. Stel dan vragen als:
- En wat dan nog?
- Hoe waarschijnlijk is het?
- Kan ik iets doen om dit scenario te voorkomen?
- Kan ik herstellen?
- Wat gebeurt er als ik niets doe?
- Wat is het allerbeste scenario?

Met deze ontdekkende en dan relativerende en uitdagende vragen zet ik er mijn cliënten toe aan om hun angsten onder ogen te zien en te gaan gebruiken. Geen wegstoppen, ontkennen, uit de weg gaan, omzeilen meer. We hebben het er over (zelfs dat kan héél spannend zijn, er over praten).

Als je angsten omzeilt, blijven ze je achtervolgen totdat je er mee klaar bent.
Het leven zal je angst blijven testen als een wijze leraar die erop toe ziet of je klaar bent voor de volgende les.
Als je er over heen bent, dan houdt de test op en ben je klaar.
Test na test verdwijnen je angsten.

Mij hoor je terug in de volgende blog. Groeten van coach Clark Kent,